膝痛/ブログ

当たり前の事ですが、食生活で気をつけるポイントは、

「食べ過ぎない、飲み過ぎないこと」、「栄養バランスの良い食事をとること」の２点です。

食事量が多くなり、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、

その分が脂肪として蓄えられ肥満につながります。

肥満による体重増加は膝への負担を増します。

家事や仕事など日常生活内で、あまり体を動かさずエネルギーを消費しない人は、

その分食べる量を減らしたり、カロリーの多い食品を避け、野菜類を多く摂取するなどの工夫が必要です。

揚げ物や脂身の多い肉などの油（脂）もの、砂糖を多く含む食品（菓子類やジュース類）、米・パン・麺類などの

炭水化物類は食べ過ぎないよう注意してください。

特に家でゆっくり過ごすことが多い夜は、一日のうちで最も消費カロリーが少ない時間帯です。

更に就寝時に体内に残ったエネルギーは、寝ている間に多くが脂肪に変わります。

寝る前の３～４時間は食事を控えることが大切です。

お菓子などの間食やお酒もできる限りひかえましょう。

早食いや、何か別のことをしながら食べる「ながら食い」は、食べた気がしなくて満腹感を感じにくいため、

食べ過ぎの原因になります。

ゆっくり良く噛んで食べることを心がけましょう。

食事を抜いてまとめ食いをするのもよくありません。

空腹で食べ過ぎやすく、痩せにくくなります。

食事は規則正しい時間にとりましょう。

骨や筋肉などの体の組織は、食事から摂取する栄養素をもとに作られます。

炭水化物、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった必須栄養素をしっかりとることで、

骨や筋肉を丈夫にし、痛みやケガの治りを早めることができます。

特に筋力をつける運動をしている時はタンパク質を積極的にとることを心がけましょう。

低脂肪で高タンパクな食品には、豆腐などの大豆製品、魚類や鶏肉などがあります。

東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】
　　　　　　　　クリニカルカイロ　ウエルネス杉並院　（東京杉並テクニカルセンター）
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杉並区阿佐ヶ谷のウエルネス杉並院には、中野・高円寺・荻窪・西荻窪・浜田山・永福・高井戸の阿佐ヶ谷近郊、
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武蔵野市・三鷹市・小金井市・西東京市・横浜市内・川崎市内・千葉県内などから多くのお客様に来院頂いてます。

2020年 東京オリンピック開催日まで　あと２２８２日

「関節液」の中には「サイトカイン」という物質が含まれます。

この物質の刺激によって周辺の組織が緊張して血行不良が起き、関節の痛みが引き起こされます。

また、サイトカインの刺激によって関節液の分泌機能のバランスが崩れると、

滑膜組織が異常増殖して腫れ上がって「関節リウマチ」になったり、

膝に水（関節液）が溜まる「関節水腫」が起こります。

関節リウマチの特徴としては、

　　・ 膝のほか、指、手首、ひじなど、全身の多くの関節がこわばり、動かしにくいといった症状が見られます。

　　　　→ 初めに手や手首の関節から始まり、徐々に全身の関節に広がっていくケースが多いです。

　　　　→ 発症初期には、朝起きてから１、２時間、手がこわばって握ることができないという症状が良く見られます。

　　・ 指、手首、膝など、左右両方に腫れや痛みがある。

　　・ 安静時でも痛みを感じ、動くとさらに強く痛む。

その他の症状として、

「熱が出て、全身がだるくなる」、「膝に水がたまって腫れる」、

「膝の皿（膝蓋骨）の表面に指先くらいの大きさのしこり（皮下結節）ができる」、

「強く痛んだり弱く傷んだりと痛みが一定でない」などがあります。

似たような症状の病気に、「変形性関節症（変形性膝関節症、変形性股関節症）」があります。

関節水腫の特徴としては、

　　・ 膝の腫れや痛み、膝のだるさを感じる。

　　・ 膝の皿を押した時にプヨプヨと浮いているような感じがしたり、何か入っているような異物感がある。

　　・ 突然、膝に激痛が走る。

膝関節に水（関節液）が溜まると、膝がはれて熱をもつことがあります。

痛みの強さは人それぞれですが、階段を登ったり膝をひねった時などに

とても強い痛みを感じるケースも多くみられます。

膝の表面が柔らかくなって、膝の皿の形がわかりにくくなります。

水が溜まったまま放置すると、関節内の圧力が高まって、膝を一定以上曲げ伸ばしできない

「可動域制限」が見られたり、関節包の肥大や靭帯の緩みで膝がぐらつきやすくなります。

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膝の痛みは様々な原因によって起こります。

そのもとが膝関節内に起きる炎症であるという点では共通しています。

膝の病気や怪我、老化に伴う骨の劣化などによって、関節軟骨は徐々にはがれたり、削れていきます。

その細かい削りカスは関節内を漂いながら、関節包の内側にある「滑膜」という組織を刺激します。

そうすると体内から異物を排除しようとする免疫（めんえき）作用によって、

「滑膜」から刺激物質分解酵素や白血球、リンパ球を含む「関節液」を普段より多く分泌します。

こうした刺激物質と膝の組織が闘っている状態が「炎症」です。

炎症は患部の「腫れ」や「熱」をともないます。

これは膝の中で刺激物質を排除しようとする炎症が起きているサインです。

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• 膝周りを中心とした下半身の筋力・柔軟性アップ。

　　→ 膝への衝撃を分散・吸収し、関節にかかる負担を少なくすることができます。

• 激しい運動、長時間の運動は避ける。

　　→ 急に練習メニューを増やしたり、同じ練習ばかりを続けて行わないようにする。

　　　　（特定の部位を使い続けない）

• 練習中は適宜休憩を入れ、疲れが溜まっていると感じたら十分な休憩・休息をとる。

　　→ 場合によっては回復するまでしばらく運動を中止しましょう。

　　　　普段から十分な睡眠をとる。

• 食事は３食しっかり食べ、栄養バランスの良い食事を心がける。

• 運動前後のウォームアップ、クールダウンはしっかり行う。

• 自分に合った正しい運動フォームの構築に努める。

　　→ 自分で判断せず、良い指導者から客観的な指導を受ける。

• 練習環境や使用しているシューズを見直す。

　　→ 硬い地面やアップダウンの多いコースは膝に負担をかけるので走り過ぎないようにしましょう。

　　　　シューズはゆるすぎずキツすぎず、自分のサイズに合ったものを使う。

　　　　また、衝撃を吸収するクッション性の高いものを使い、靴底がすり減って斜めになっていないか確認しましょう。

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2020年 東京オリンピック開催日まで　あと２２８６日

スポーツによる膝の怪我は、膝に繰り返し力が加わり続けた結果、

オーバーユース（使い過ぎ）が原因で起こる怪我です。

特定の部位を使い過ぎて疲労がたまり、筋肉などに炎症が起きて痛みが発生します。

その他にも疲労骨折や剥離骨折などもスポーツ障害にあたります。

多く見られる例では、野球のピッチャーが練習や大会で連日投げ込みを続けた結果、

肘や肩に炎症、痛み、靭帯の損傷が発生するもので、「野球肩」、「野球ひじ」などと呼ばれます。

似たようなものに「テニス肘」、「ゴルフ肘」などもあります。

【オーバーユースとは？】

日本語で「使い過ぎ」という意味になります。

運動を行うと、負荷を受けた体の組織が一度壊れ、それが修復されて新しい細胞組織が作り上げられます。

この時に細胞は強く生まれ変わります。

しかし体を使い過ぎると、組織を壊すスピードが修復するスピードよりも早くなり、

それが原因で組織にトラブルが起こります。

これがオーバーユースです。

現代ではスポーツにおいても科学的な理論に基づいた練習法が中心となり、十分な休息や体のケア、

練習環境の整備、フォームの改善などによって膝の酷使によるケガは昔ほど多くはなくなりました。

それでも膝を使い過ぎることで膝を痛めるケースは度々見られます。

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