食事（栄養）/ブログ

カリウム（Ｋ）は、ナトリウムと共にエネルギーの代謝、神経や筋肉の機能を正常に保ち、

細胞内外のミネラルバランスを維持するなど重要な働きをしています。

カリウムにはナトリウムを排泄する作用があり、高血圧・脳卒中の抑制、心拍を安定させます。

カリウムが不足すると、

高血圧、低血糖、糖尿病、神経障害、精神障害、 不整脈、ストレスの増大、筋力低下、

消化不良、食欲不振、肌荒れ、むくみなどの症状があらわれます。

カリウムは水に溶け出てしまうので、煮る・茹でるなどの調理によってかなり失われるので、

煮汁も利用するなど調理方法も工夫すると良いでしょう。

◆カリウム（Ｋ）の効果

　　　カリウムは高血圧・脳卒中・がん・糖尿病などの生活習慣病を予防し、ス トレス・疲労を防ぐ、

　　　アレルギー対策、消化不良・頭痛を防ぐといった効果があります。

　　　またカリウムの利尿作用は、むくみの解消に効果的です。

◆カリウム（Ｋ）が多く含まれる食材

　　　ひじき、じゃが芋、バナナ、丸干しいわし、干し柿、干しぶどう、切り干 し大根、のり、昆布、

　　　大豆、きな粉、納豆、ほうれん草、さつまいも、ア ーモンド、パセリ、たけのこ、きのこ、

　　　干しプルーン、ピーナツ、黒砂糖

◆カリウム（Ｋ）の１日に必要な量

　　　成人男子：２０００mg

　　　成人女子：２０００mg

◆東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】

クリニカルカイロ　ウエルネス杉並院　（東京杉並テクニカルセンター）

　　　　　　《丸の内線》南阿佐ヶ谷駅より徒歩２分、《ＪＲ中央線》阿佐ヶ谷駅（南口）より徒歩７分

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ビタミンＤは、体内でのカルシウムやリンの吸収を調節し、

骨・歯の発達と成長に不可欠な脂溶性ビタミンです。

ビタミンＤの先駆体であるプロ ビタミンＤと呼ばれる物質があり、

これが太陽光線中の紫外線に当たると ビタミンＤに変わり、人体に必要な量の５０％を作り出すと言われています。

ビタミンＤには、植物食品に含まれる「Ｄ２」と動物食品に含まれる「Ｄ ３」があります。

ビタミンＤが不足すると、成人では骨軟化症、子供ではくる病の原因とな り、また歯を支える骨が弱ったり、

閉経後の女性・高齢者は骨粗鬆症にな りやすくなります。

他にもビタミンＤ不足が

貧血、食欲減退、不眠、肩こり、 腰痛、抜け毛、動脈硬化などの症状を引き起こすことがあります。

◆ビタミンＤの効果・効能

　　ビタミンＤは、骨や歯の成長を助け、骨粗鬆症や老化を防ぐ。

　　ビタミンＡ やＣと共に風邪を予防し、神経組織の安定と心臓の働きを正常に保つ。

◆ビタミンＤが多く含まれる食材

　　かつお、さけ、うなぎ、マグロ、しらす干しなどの魚類、干し椎茸、

　　魚の肝油、牛乳、乳製品、卵黄、レバー

◆ビタミンＤの１日に必要な量

　　成人男子：１００ＩＵ

　　成人女子：１００ＩＵ

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ビタミンＣは、血管を柔軟にし、

紫外線への抵抗力の強化、抗酸化作用、 免疫力の強化、抗ガン作用、

頭痛・生理痛の緩和、関節の痛みの緩和、ア レルギーの原因を抑える作用、

アドレナリンの合成、インターフェロンの 生成の補助、骨と歯の形成、解毒作用、

風邪の予防など様々な効果があります。

ビタミンＣが多く含まれる食材

　　グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類、いちご、ブロッコリー、ピーマ ン、

　　トマトなどの緑黄色野菜、じゃが芋、さつま芋、アセロラ、緑茶

ビタミンＣの１日に必要な量

　　成人男子：１００mg

　　成人女子：１００mg

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ビタミンＣはコラーゲンの生成に不可欠な水溶性ビタミンで、

「風邪の予防」 から 「がん予防」 まで近年、注目されている栄養素です。

ビタミンＣは、血管や 皮膚・粘膜・骨、免疫力を強化し、活性酸素の害を防ぐ抗酸化作用があります。

またビタミンＣは、鉄や銅の吸収を助けたり、

ヘモグロビンの合成を助けるなど貧血予防にも働きかけています。

ビタミンＣが不足すると、

壊血病、歯ぐきからの出血、肌荒れ、風邪、母乳不足、貧血、脱力感などの症状があらわれ、

胃がん・肝臓がんなどの発がんリスクが高まります。

タバコを吸う人はビタミンＣが消耗されやすく、特に注意が必要です。

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◆カルシウムとは？

カルシウム（Ｃａ）は、体内に最も多く含まれているミネラルであり、成人で１Kg程度存在しています。

カルシウムは歯・骨の主成分であり、歯と骨の発育と維持に必要とされ、多くの栄養素の吸収を助けます。

また、血液のバランスや凝固、心臓の鼓動を調節したり筋肉収縮、神経伝達などに関わっています。

カルシウムが不足すると、歯や骨がもろくなってしまう（骨軟化症・骨粗 鬆症）などはもちろん、

血管を老化させ、動脈硬化や心臓病、脳卒中などの病気の引き金になります。

他にも、イライラする、神経痛、生理痛、関節炎、筋肉痛などの症状があげられます。

日本人のカルシウム摂取量は欧米諸国と比べると低く、毎日十分に摂ることを心掛ける必要があります。

◆カルシウムの効果

カルシウムには、骨軟化症・骨粗鬆症を防ぐ、コレステロールを下げる、腸の働きを助けガンを予防する、

高血圧を抑制する、イライラを防ぐ、月経痛を和らげる、関節炎や関節のこわばりを緩和するなど

様々な効果があります。

◆カルシウムが多く含まれる食材

　　いわし、乳製品、わかさぎ、煮干し、きびなご、海藻類、油揚げ、炒りごま、

　　干しえび、モロヘイヤ、パセリ、切り干し大根、豆類　など

◆カルシウムの１日に必要な量

　　成人男子：７００mg

　　成人女子：６００mg

　　　※許容上限摂取量：２５００mg

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