食事（栄養）/ブログ

◆葉酸は妊娠前から取りましょう！！

酸葉についての知識は、最近では広く浸透してきていると思います。

厚生労働省は妊娠を希望する全ての女性に1日400マイクログラムの葉酸摂取を進めています。

葉酸を十分に摂取することで、二分脊椎や無脳症などの障害のリスクが低減できることが明らかになっています。

バランスがとれた食事を心がけることが一番だとは思いますが、

この大切な時期には、葉酸を含む妊婦向けのサプリメントを取ることも検討されてはいかがでしょうか。

◆十分な水分摂取が大切

十分な水分摂取はとても大切です。

むくみを防ぐために水分を自己判断で制限すると逆効果なので注意しましょう。

十分な水分摂取は体に栄養を送り込んだり、便秘や痔を予防したり、むくみを防ぐのに役立ちます。

水分が不足すると早産につながるともいわれいます。

カフェインを含む飲み物は適度な量なら問題はありませんが、体を潤すのには役に立ちませんので、

カフェインを含む飲料は体を潤すための水分源だとは考えないようにしましょう。

◆フラフラする前から鉄摂取

鉄は酸素の供給にとても大切なものですが、妊娠中は血液量が最大で50%も増えるので

鉄不足になりやすくなります。

また、お腹の赤ちゃんと胎盤への供給も必要になります。

食事で鉄分を増やす妊婦さんも多いようですが、中期、後期では貧血が多くみられるのが事実です。

特につわりで思うように食事ができなかった人はハイリスクです。

貧血になると疲れ易くなったり、息切れしたり、集中力がなくなったりします。

鉄分の不足は早産、お産の体力、出産の時のリスクに関連しているといわれています。

妊娠後期に入る前の鉄不足とリスクの関係が示唆されています。

病院で貧血といわれ鉄剤を飲むのではなく、鉄分が不足する前から、

食事やサプリメントで十分補うようにしましょう。

◆東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】

クリニカルカイロ　ウエルネス杉並院　（東京杉並テクニカルセンター）

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◆足がつる、つりやすい！？

寝ていると足がつって痛い思いをしている妊婦さんはいませんか？

乳製品などからカルシウムを、バナナやかんきつ類からカリウムをしっかり摂取すると予防効果があります。

◆水銀の問題

魚は素晴らしいたんぱく源であり、赤ちゃんの脳の発達に役立つオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

しかし一部の魚には多くの水銀が含まれているので注意しましょう。

過剰な水銀は赤ちゃんの神経システムにダメージを与える可能性があるといわれています。

　◎妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて

　　　http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/qa/051102-1.html

◆アルコール

アルコールはへその緒から赤ちゃんの体に入ります。

アルコールは赤ちゃんの成長、脳などに影響をあたえ、障害を起こす可能性があります。

アルコールはどのくらいなら大丈夫という目安がありませんが、

アルコール摂取を続けた母親から生まれた子供には、胎児性アルコール・スペクトラム障害(FASD) が

みられることがあります。

学習能力、記憶力、集中量、コミュニケーション力、視力、聴力などに影響がでます。

このFASDは生涯治ることはありません。

アルコールを止められない人は、専門家によるカウンセリングを受けましょう。

◆カフェイン

カフェインはとりすぎなければ問題ないといわれています。

目安は1日に300mg以下で、コーヒー2、3杯分だそうです。

更なるリサーチが必要とされていますが、カフェリンの取りすぎは流産や低体重児との

関連性が示唆されています。

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◆食事の目標は後期では＋500カロリー

日本人の食事摂取基準によると、1日当たりのカロリー摂取量は、

　　初期では＋50カロリー、

　　中期は＋250カロリー、

　　後期は＋500カロリー、

　　授乳している人は＋450カロリーを目安とされています。

これぐらい余裕で食べているという人も多いかもしれません。

甘いものや脂っこいものが食べたい時期かもしれませんが、

できれば健康効果のある食品からのカロリー摂取を目指しましょう。

おすすめのスナックは、牛乳、ヨーグルト、バナナ、オレンジ、ナッツ類などです。

◆妊婦に特有の病気は体重とは実は関係ない？！

妊娠中毒症や妊娠糖尿病との関わりで、病院などで体重について厳しく言われている妊婦さんもいるかもしれません。

しかし、妊娠糖尿病や妊娠中毒症には、自分ではコントロールできない原因や危険因子が多く関係しています。

体重が増えて自分を責めたり、体重増加を無理に抑えてストレスをためるよりも、

リラックスを適度な運動、気分転換、バランスのとれた食事を心がけましょう。

【妊娠中毒症】

　○原因として可能性のあるもの：

　　　　子宮への不十分な血液循環、血管へのダメージ、バランスの悪い食事、免疫の問題

　○危険因子：

　　　　妊娠中毒症になったことのある場合、最初の妊娠、35歳以上、肥満、妊娠糖尿病、

　　　　妊娠する前から高血圧・糖尿病の人

　○予防：

　　　　予防方法は確立していません。妊娠中の運動量と減塩は予防につながらないことが分かっています。

【妊娠糖尿病】

　○原因：

　　　　妊娠中のホルモンの変化

　○危険因子：

　　　　25歳以上、家族に糖尿病（2型）の人がいる場合、以前の妊娠で妊娠糖尿病になった場合、

　　　　妊娠する前に過体重の人

　○予防：

　　　　妊娠糖尿病を予防する方法は確立されていません。

　　　　適度な運動とバランスの取れた栄養の効果は示唆されています。

◆カルシウムはしっかり摂取！！

日本人に不足しやすいカルシウム。

妊婦中には注意したい栄養素の一つです。

日本人の食事摂取基準によると妊婦、授乳婦におけるカルシウムの目安量は非妊娠時と同じで、

　　18～29歳で850ミリグラム、

　　30～49歳で700ミリグラム

　　となっています。

お腹の中の赤ちゃんはある時期に達すると、

お母さんの体から毎日約200ミリグラムのカルシウムを吸収して骨や歯の強化に励みます。

もしお母さんのカルシウム摂取が十分でなくても、赤ちゃんはどんどん母体からカルシウムを吸収していきます。

妊娠する前に骨密度が低い人には出産後に骨や歯が弱くなるケースがあります。

カルシウムが不足しないように気をつけたいものです。

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妊婦さんにとって健康的な食生活をするのは大切なことです。

体重ばかりに気を取られて体重が十分に増えなかったり、栄養バランスが悪くなってしまっては意味がありません。

体重より栄養に注意を払うようにしましょう！

◆カロリーを控えるのは厳禁！！

妊娠中には絶対にダイエットを試みないようにしましょう。

ダイエットをすることで、赤ちゃんの成長に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルまで

制限してしまう可能性があります。

また、低カロリーの食事を続けると、妊婦の脂肪がエネルギーとして使われます。

脂肪がエネルギーとして使われると、キトンという物質が作られ、

そのキトンが常に作られると、赤ちゃんの知的ダメージにつながります。

◆目標体重

厚生労働省によると

　　（低体重・痩せ）：BMI18.5未満は9～12キロ

　　（ふつう）：BMI18.5以上25未満は7～12キロ

　　　　　　　　＊BMIが痩せに近い場合は12キロに近い範囲で、肥満に違い場合は7キロに近い範囲を推奨

　　（肥満）：BMI25以上　個別対応、おおよそ5キロを目安が目標体重です。

痩せ・普通の体型で12キロ未満の体重増加で注意された人は、

厚生労働省のウェブサイトを見るように勧めましょう！

ただし、一週間につき500g以上体重が増えている場合は、カロリーによるものではなく、

浮腫がみられる場合があるので医師に相談すると良いでしょう。

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マグネシウム（Ｍｇ）は、体内中７０％がカルシウムと共に骨や歯に含まれ、

残りは筋肉や神経細胞に含まれており、神経や心筋、筋肉の機能に不可欠で

「筋肉のミネラル」と呼ばれています。

マグネシウムが不足すると骨組織から放出され、マグネシウムの５倍のカルシウムも一緒に放出される為、

余分なカルシウムが細胞内に進入して筋肉を萎縮させてしまいます。

それにより、

虚血性心疾患、動脈硬化、高血圧、糖尿 病、肝硬変、骨粗鬆症、慢性アルコール中毒、頭痛

などの症状があらわれる。

高齢者や妊婦、激しい労働をする人、お酒を多量に飲む人、ピルを常用している人などは

カルシウムと一緒にマグネシウムを十分に摂取することが大切です。

◆マグネシウム（Ｍｇ）の効果

　マグネシウムは、

　　　心臓病・高血圧を防ぐ、血中コレステロールを減らす、手のふるえ・てんかん・ひきつけを防ぐ、

　　　胃酸過多に効く、脳の働きを円滑にする、皮膚を健康に保つ、頭痛を緩和させるなどの効果があります。

◆マグネシウム（Ｍｇ）が多く含まれる食材

　　　玄米、ほうれん草、豆類、納豆、ひじき、カキ（牡蠣）、のり、昆布類、 かぼちゃの種、

　　　バジル、パセリ、茶の葉、インスタントコーヒー、バナナ

◆マグネシウム（Ｍｇ）の１日に必要な

　　　成人男子：３２０mg

　　　成人女子：２６０mg

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