睡眠/ブログ

グッスリ寝たはずなのに疲れが取れない。

そんな時ってありますよね。

原因としては枕があっていなかったりなど様々な理由が考えられますが、

意外と見落しがちなのが食事です。

どんなものを食べているかによって安眠効果が違ってくるって御存知でしたか？

おすすめする食事とその理由をご紹介します。

◆安眠効果のある脳内物質とその作り方◆

【脳内物質セロトニン】

セロトニンという脳内物質を皆さんご存知でしょうか？

セロトニンとは脳内で作られ、精神を安定させるはたらきのあるホルモンであるといわれています。

そしてセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となり安眠効果があるようです。

【セロトニンの作り方】

セロトニンは脳内で作られるので食べ物による摂取はできないといわれています。

では、どうやって脳内のセロトニンを増やしたらいいのでしょうか？

その方法はセロトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸を摂取し、

トリプトファンを脳内に送り込む役割を持つブドウ糖も同時に取り込むことであるといわれています。

トリプトファンを多く含む食品として有名なのは豚や牛の赤身肉です。

ブドウ糖は米や芋などに含まれているので、

ご飯とお肉をしっかり食べることが安眠につながると考えられます。

安眠にはご飯と赤身肉がお勧めですが、

健康上はバランスの良い食事をした方が良いでしょう。

極端になりすぎると逆に体を壊しかねません。

◆食事で気をつけていること◆

お肉ばかり食べるわけにもいかないので、牛乳とバナナをセットで食べることをおススメします。

牛乳とバナナにはトリプトファンが多く含まれているので安眠効果が期待できます。

一日一回、夕食後のデザートとしてバナナと牛乳を摂ってみてはいかがでしょうか？。

こうすることで夕食を多く取り過ぎることも少なくなり、健康にも役立ちます。

みなさんもなかなか睡眠で疲れが取れないときは

牛乳とバナナをおやつとして食べるようにしてみてはいかがでしょうか？

快眠できると朝起きてからの気分もよく、一日が楽しく過ごせます。

◆東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】

クリニカルカイロ　ウエルネス杉並院　（東京杉並テクニカルセンター）

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眠れない夜。

疲れているのになぜ眠れないのか？

苛立ったりしませんか？

そんな時に、試せるいくつかの方法をご紹介！！

眠れないのは、体内時計が狂っているのと、頭の方に血がまだ巡っている証拠です。

足の方に血を巡らせば眠れます。

【その1】: 足元を温かくする。

例えば半身浴をするとか、靴下を重ねばきするとか。

足を普段お布団から出して寝る人は、眠れない夜には足を布団の中に入れてみましょう。

【その2】: 頭を休ませる。

寝る直前まで仕事やゲームで頭を使ってませんでしたか？

これだと頭の興奮が冷めていないので眠れません。

布団に入ってちょっと眠れないと考え事を始めたりしていないでしょうか。

これは頭の血流からすると逆効果です。

逆に眠れなくなります。

呼吸をゆっくりして、その自分の呼吸に意識を集中してみましょう。

あるいは鼻の頭に意識を集中して他のことを考えないという方法もあります。

なかなか考え事をしないというのが難しい人は、

寝る前にお香を焚いたり、香りの好きなハーブティを飲んだりするのも効果的です。

【その3】: 自律神経を整える。

これは自律訓練法といわれる方法を簡単にしたものですが、

実際にやってみると眠れないといっていた人が５分もかからずに眠ってしまったことのある方法です。

人に言ってもらうのが効果的ですが自分で言っても効き目があります。

万が一眠れなくてもリラックス度は深くなるので疲れがとれて気持ち良くなります。

　《Step1》

　　　横になる。

　　　できれば大の字になってください。

　　　できれば体はなるべくまっすぐになるように寝たほうがいいかと思われます。

　　　また、頭では「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべてください。

　　　これはこの方法の最後まで続けてください。

　《Step2》

　　　左足に意識を向けて「ここがだんだん重くなる。重くなって温かくなる。」と

　　　繰り返し言い聞かせてください。

　　　実際に左足が重くなり動かないと感じるまで繰り返します。

　《Step3》

　　　このステップを左足→右足→下腹部→胃のあたり→胸→左腕→右腕→背中→首と繰り返します。

　《Step4》

　　　口の中に意識を向けて、少し口の中をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにします。

　　　そして、口、あご、頬に関して２のステップを繰り返します。

　　　目は右目は右を左目は左を見るようにして力をぬきます。

　　　そして、目、脳、頭全体に関して２のステップを繰り返します。

　　　最後のところまで行き着く必要はないので途中で眠っても大丈夫です。

体内時計をリセットするには？

人間が目覚める時に一番いい起き方をしっていますか？

それは「光」で目覚める事です。

起きてすぐに光を浴びると体内時計がリセットされます。

そして、リセットされて14～16時間後に眠くなります。

夜グッスリ眠るためには何よりも、起きてすぐに光を浴びて

体内時計をリセットするというのを習慣付ける事が重要です。

光は家庭用の照明ではいけません。

2,500ルクス以上の明るさでないと体内時計をリセットできないからです。

家庭用照明は大体500ルクス程度しかありません。

窓から差し込む太陽の光は1万ルクス程です。

一度、光で体内時計をリセットする生活を手に入れると夜眠れない、

朝起きれないという生活からは卒業できます。

眠れない夜に寝返りをたくさんうってみたり、そういえば明日の朝・・・

なんて考え始めるともう眠れないモードに入ってしまいます。

　◎足を温かくする。

　◎頭を使わない。

　◎自律神経を整えてリラックスする。

この３つで眠れないアナタも眠れるようになるはずです。

是非、試してみて下さい。

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理想の睡眠時間は7.5時間と言われていますが、

難しければ最低でも6時間の睡眠は確保したいものです。

睡眠にはタイミングも大切で、 “ゴールデンタイム” とされている時間帯があります。

日本人にとっての “ゴールデンタイム” は 22時～午前2時 とされています。

また、睡眠は最初の3時間が大切。

この最初の3時間で成長ホルモンが大量に分泌されると言われているため、眠り始めの3時間をしっかりとることで、

日中に受けた細胞のダメージなども修復され、美容にも良いです。

【ぐっすり眠るための3か条】

　　＊朝、太陽の光を浴びる


　　　　　寝つきが悪く、どうしても寝られないという方は、朝起きたら必ず太陽の光を浴びると、

　　　　　生体時計が25時間から24時間にリセットされます。

　　　　　すると、大体15時間後に眠気が訪れます。

　　＊寝る前の運動を控える

　　　　　体は21:00以降に眠りの準備に入るので、

　　　　　いくらダイエットをしていても夜の時間帯での激しい運動は控えましょう。

　　＊明りを暗くする

　　　　　睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」は、強い光を浴びると分泌が抑制されてしまうので、

　　　　　眠る1時間前になったら暗い環境下でリラックスして過ごしましょう。

食事制限や運動を頑張っているのに、どうしても体重が落ちないという人は、自分の睡眠状態を見直してみましょう。

質の高い睡眠はダイエットだけでなく、基礎代謝や免疫力アップ、体質の改善や美肌効果など、

さまざまな好影響が期待できます。

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美容と睡眠が関係あるのはよく聞きますが、まさか睡眠不足だと太ってしまうとは？

忙しい働く女性にとって、とっても悲しいお知らせです。

でも、寝ていない方がカロリーを消費しているのに・・・

一体なぜなのか？

◆自律神経のバランスが崩れ、太る要因が増大

体の機能をコントロールしてくれる『自律神経』はとても重要なもので、

ダイエットにも大きく関係すると言われています。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っていて、

人間は起きて活動をしている時に「交感神経」が優位となり、

逆に寝ている時は「副交感神経」が優位となります。

◆それぞれの神経が働いている状態

　　　　【交感神経】

　　　　　　活動・緊張・ストレス

　　　　　　起きて活動をしているときに優位

　　　　　　胃が活発に働き、消化や熱発散が活発

　　　　【副交感神経】

　　　　　　休息・修復・リラックス

　　　　　　夜間や寝ているときに優位

　　　　　　腸の活動が活発になり、栄養を吸収・蓄積

現代社会は、生活リズムの乱れやストレスから自律神経のバランスが崩れがちです。

ストレスが多く、常に「交感神経」が優位になり眠れない、眠りが浅い人も多いのです。

この「交感神経」が優位の状態が、肥満につながるため、睡眠不足だと太りやすくなってしまうわけです。

【交感神経優位だと肥満になりやすい理由】

　　◎ ストレスによって脂肪をため込む作用のあるホルモンが分泌される

　　◎ 「交感神経」の影響で便秘が増える

　　◎ 唾液の分泌が抑制され、食べた物の分解が十分にできず、胃での消化不良につながる

　　◎ ストレスを感じた際に分泌される副腎皮質ホルモンによって内臓脂肪が蓄積される

【睡眠不足とダイエットに関係しているホルモン】


　＊コルチゾール

　　　　「交感神経」が優位（睡眠不足）だと分泌されるホルモンで、脂肪をため込む作用がある

　＊成長ホルモン

　　　　脂肪分解作用が促進されるホルモンで、起きていると分泌されない



　＊グレリン

　　　　食欲を刺激するホルモンで、睡眠時間が短いと分泌量が増える

　＊レプチン

　　　　食欲を抑制するホルモンで、睡眠時間が短いと分泌量が減る

食欲を刺激する「グレリン」の分泌量が増え、

逆に食欲を抑制するホルモンの「レプチン」の分泌量が減るので、起きていると食べ過ぎになる傾向になります。

このように「交感神経」が優位の状態である睡眠不足は、ダイエットの大敵になります。

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眠っている時に、呼吸が頻繁に止まる「睡眠時無呼吸症候群」。

太った男性の病気と思われがちですが、女性にも意外に多いことが分かって来ています。

昼間に強い眠気を感じて運転事故などの危険が高まるのに加え、

生活習慣病にもなりやすいため、気になる人は早めの対処を心がけましょう。

◆肥満でなくても！！

睡眠時無呼吸症候群の診断基準は、睡眠中、10秒以上の呼吸停止が1時間あたり5回以上あり、

日中の眠気などの症状が伴うこと。

大半は、空気の通り道である気道が塞がれることで起きます。

大きな要因としては肥満です。

太ると、のどや舌などに脂肪がついて気道が狭くなるります。

眠って口の中の筋肉が緩むと、舌の根や軟口蓋が下がって気道を塞ぎます。

日本人の場合は、あごが小さい、下あごが後ろに下がっているなどの骨格的な問題もあり、

肥満ではない場合も3割程度いるとされています。

男性の病気のイメージがあるが、実際は女性の患者も少なくないそうです。

◆閉経後に増加！！

男性の発症率は成人の9％程度であるのに対し、女性はその2分の1～3分の1はいるといいます。

女性の発症率が低いのは、女性ホルモンの「プロゲステロン」（黄体ホルモン）が呼吸中枢を刺激して、

上気道を拡張する働きを持つためです。

女性がいびきをかきにくいのも、そのせいとされています。

このため、女性ホルモンの分泌が大幅に減る閉経後には発症が増えるそうです。

50歳以降だと、発症率の男女差はそれほどなくなるといいます。

「男性の病気」のイメージが強いことや健診を受ける機会が限られることもあり、

女性で治療を受けている人の割合は、男性に比べて大幅に低いのが現状との事です。

■合併症の危険！！

睡眠時無呼吸症候群は、2003年に新幹線運転士の居眠りをきっかけに広く知られるようになりました。

また、この病気は、昼間眠いだけでなく、生活習慣病を引き起こす要因になることも指摘されています。

血圧は夜になると通常下がりますが、無呼吸で目が覚めてしまうため、下がらないままになります。

頻繁な無呼吸で血液中の酸素濃度が下がることは、動脈硬化や自律神経の乱れ、糖代謝の異常など

を起こします。

高血圧や脳卒中、糖尿病などを招くうえ、治りにくくなります。

■CPAPで改善！！

睡眠時無呼吸症候群を根本的に治すことは難しいですが、症状を改善することはできます。

1時間のうち呼吸が30回以上も止まる重症の場合、鼻につけたマスク状の器具から圧縮した空気を

気道に送り込む「シーパップ（CPAP）」が最も有効です。

症状が軽ければ、寝る前に歯に装着してあごを少し前に出すことによって気道を広げる

「口腔(こうくう)内装置」（マウスピース）もあります。

睡眠時無呼吸症候群は日常生活に支障があるだけでなく、

合併症を起こせば死にもつながりかねない病気です。

特に女性は病気が見逃されがちで、気になる症状があれば検査を受けるべきです。

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