運動/ブログ

回数は、体力に合わせて自分で決めますが、

目安は翌日に筋肉痛が起こらない程度です。

こんな楽な運動で筋力がつくのかなと思えるくらいでも、続けることで効果が出てきます。

（最初からやりすぎると、ひじの痛みなどを起こしやすいので注意しましょう!!）

〇時のニュースを見ながら毎日5分～10分間、というように運動時間を決めておくと、

習慣になるので忘れません。

10分間程度の筋肉運動で、80kcal～100kcalくらいのエネルギー消費量になります。

また筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えるので、エネルギーの消費効率もよくなります。

いずれの動作も、ゆっくりやるほうが筋力アップにつながります。

ペットボトルの場合は、水がもれないようにきちんと栓をして、

すべらないようにしっかり握りましょう。

東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】
　　　　　　　　クリニカルカイロ　ウエルネス杉並院　（東京杉並テクニカルセンター）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　《丸の内線》 南阿佐ヶ谷駅より徒歩２分
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　《ＪＲ中央線》 阿佐ヶ谷駅（南口）より徒歩７分
【 おかげさまで ７ 周年!! 】
　　　肩こり・腰痛・頭痛・背中の痛みやハリ、手足の冷えやむくみに
　　　日頃の疲れ・ストレス解消・癒しに
　　　マタニティ整体・産後の骨盤矯正、猫背やＯ脚などの姿勢矯正も行ってます。

【女性専用の出張施術】　
　　　女性の先生による女性だけの出張施術も行っています!!
　　　なかなか家が空けられない方は是非!!

【短期集中・プロ養成・資格習得】
　　　手に職をつけたい方・技術を習得したい方・
　　　自身やご家族の健康の為に勉強したい方 !! 大募集 !!

杉並区阿佐ヶ谷のウエルネス杉並院には、中野・高円寺・荻窪・西荻窪の阿佐ヶ谷近郊の他、
新宿区・渋谷区・世田谷区・練馬区・江東区・目黒区・大田区・豊島区・北区・板橋区・足立区
武蔵野市・三鷹市・横浜市内・川崎市内・千葉県内などから、多くのお客様にご来院頂いてます。

自宅でテレビを見ているとき、ほとんどの人は手があいているのではないでしょうか？

それでついお菓子を食べてしまい、カロリー・オーバーに！？

あいている手を利用して、上半身の筋力アップ運動をしましょう。

適当な重さのダンベルがあればそれを利用しますが、

なければペットボトルに水を詰めたものでもかまいません。

大きなペットボトルなら両手で、小さなものなら片手で持ちます。

ソファや椅子の場合は、腰がぐらつかないように深く座ります。

そして膝に置いたダンベル（水入りのペットボトル）を、

まず胸元まで上げる運動を十数回。

次に頭上に上げる運動を十数回。

床でやる場合は、あお向けに寝た姿勢で、

まず胸の上でダンベル（水入りのペットボトル）を上げ下げします。

次に、もものあたりにダンベルを置き、これを胸もとまで引き上げる動作を繰り返します。

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室内での運動は、服装や天候を気にせず気軽にできるのがメリットです。

最初のうちはつまずかないように、靴箱や壁に手を添えてゆっくりやりましょう。

また、床（上がりかまち）やタタキ（靴脱ぎ部分）は堅いので、

素足でやるとかかとに衝撃を受けます。

床には汚れないように新聞紙を敷き、

靴（スポーツシューズやウォーキングシューズなど底の厚手のもの）をはいてやると

安全で、音も響きません。

慣れてきたら音楽をかけながら、リズミカルにやるのもいいでしょう。

簡単な運動なので、やりすぎないように注意し、目安は軽く息がはずむ程度にしてください。

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毎日何度か通る玄関でも、簡単に運動ができます。

玄関の段差を利用するステップ運動です。

わずか1段ですが、これを上り下りするだけで、

ウォーキングや階段の上り下りにも負けない、かなりの運動量になります。

前向きで数十回、後ろ向きで数十回、さらに横向きで数十回というように、

自分の体力に応じてメニューを組みましょう。

後ろ向きと横向きのステップは、ちょっときつく感じるかもしれません。

でも日ごろ使わない筋肉を使うので、たるんだ足を引きしめるにはぴったりです。

足への適度の刺激は、骨量を増やし、日常の動作をスムースにするのにも役立ちます。

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もちろん自宅の階段でもできますが、

傾斜が急な場合は危険ですので、

運動のために繰り返し上り下りするのはやめましょう。

また階段は急ぐと転倒の危険性もあるので、かならずゆっくり上り下りしましょう。

そのほうが足に負荷がかかるので、運動効率も高まります。

とくに高齢者の場合には、手すりのある階段でやってください。

各地（地方自治体など）でスローピング教室も開かれていますので、

それを利用するのもいいでしょう。

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