運動/ブログ

骨盤をゆるめる運動と引き締める運動は、ふたつを一組にして行うのが望ましいとされています。

ゆるめるのと閉めるのを交互にすることで、自然にバランス良く骨盤が調整されていきます。

開き気味の骨盤を閉じていく運動は、

脚を肩幅に開いて腰に手を添え、息を吸いながらお尻を引き締めるのが基本姿勢です。

ゆるめる時は息を吐きながら、この動作を10回ほど繰り返します。

そして脇腹とへその下を意識しながらゆっくりと右に左に腰を動かし、これを10往復します。

脊髄を通る神経の働きを活性化し、新陳代謝を高めます。

骨盤底筋を鍛えることで内臓下垂や便秘の改善にも役立ちます。

骨盤を閉めることは交感神経を刺激することにも繋がりますので、

朝、この運動をするとスッキリした目覚めを得られるかもしれません。

骨盤をゆるめる運動は、

仰向けに寝転がり、両脚の間にわずかに隙間を持たせて膝を立てます。

そこから両膝と頭をゆっくり近づけていき、そしてゆっくりと姿勢を仰向けに戻します。

まるで腹筋運動のようですが、完全に起き上がる必要はありません。

この動きを数回繰り返します。

閉まりすぎた骨盤はイライラや不眠の原因にもなっています。

それらの症状のある方は、この運動を寝る前の習慣にすると良いでしょう。

その他、テレビや雑誌等で紹介された有名なものでは、

大きな動作でのハイハイ運動や、脚を伸ばして座りお尻だけで前後に歩く骨盤歩き体操などがあります。

どれも簡単なものばかりですので1回で終わらせず、

気がついたときだけでも良いので頑張って続けてみましょう。

東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】
　　　　　　　　クリニカルカイロ　ウエルネス杉並院　（東京杉並テクニカルセンター）
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杉並区阿佐ヶ谷のウエルネス杉並院には、中野・高円寺・荻窪・西荻窪・浜田山・永福・高井戸の阿佐ヶ谷近郊、
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2020年 東京オリンピック開催日まで　あと２３３５日

ストレッチで身体の柔軟性を高めた後は、

身体を鍛えるエクササイズに取り組みましょう。

エクササイズは身体の健康の維持や強化、美容、ストレス解消などを目的とした

肉体的な運動の総称です。

筋力強化や免疫システムの向上、心肺機能の強化、成人病予防、肥満解消、

うつ病予防などにも効果があります。

エクササイズには、ウォーキングに代表される有酸素運動と、

ウェイトトレーニングに代表される無酸素運動がありますが、

骨盤のゆがみからくる様々な症状への対策には、主に有酸素運動を取り入れて行います。

まずは、骨盤をゆるめましょう。

中腰で作業をする人によく見られる、腰をとんとんと叩く、あのやり方です。

骨盤の中央、背骨の付け根にある仙骨を叩くことで、骨盤がゆるんで矯正しやすくなります。

脚を肩幅に開いて立ち、背骨に響かせるように拳でとんとんと仙骨を叩きます。

叩きながら身体を首から前に曲げていきます。

だいたい10回ほどで前屈できたら、また10回ほど叩きながら身体を腰から起き上がらせます。

疲労回復や腰痛予防、気分転換にいつでも行ってください。

次は、骨盤のずれやゆがみを元の位置に戻します。

脚を肩幅に開いて立ち、両手を腰に添えます。

かかとを床に付けて膝を伸ばし、頭を固定して、腰だけをゆっくり大きく回します。

10回から30回ほど回したら、同じ回数を反対回りにも行います。

これは骨盤のゆがみの他に、生理痛緩和や腰痛対策、冷え性やむくみにも効果があります。

こちらは1日に2回ほどで結構です。

この2つのエクササイズはどちらも昔からよく行われている事です。

こうして考えると理にかなった方法だったのですね。

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肩から背中のこりに悩んでいる方は、

肩甲骨を動かすストレッチをしてみましょう。

身体を横向きにして寝転がり、上側の股関節と膝を直角に曲げます。

両腕は肩の高さで目線の前に出してください。

脚を動かさないようにして、上側の腕を後ろに向けて息を吸いながら開きます。

すると腰の辺りで身体がねじれて、上半身だけが上向きになると思います。

次は息を吐きながら開いた腕を元に戻します。

これを5回ずつ、身体の向きを変えて行ってください。

肩甲骨周辺筋が刺激されて血流が良くなり、酸素や栄養を円滑に流せるようになります。

肩から首のこりには、後頭部から背中全体を覆う僧帽筋ストレッチが効果的です。

僧帽筋は体温調節の役目も併せ持っているので、

冷え性や自律神経の乱れを感じている方にもお奨めです。

足を肩幅に開いてしっかり立ち、両手を後ろで強く組みます。

組んだ両手をお尻の下方へ向けて引き下げながら、肩の筋肉を意識しつつ首を斜め前へ倒して、

30秒ほどその状態を保持してください。

これを左右、2回ずつ行います。

あと、肩をすくめてストンと下ろすのも効果があります。

これは座っていてもできるので、デスクワークの途中などでもマメに行うと良いでしょう。

骨盤の前傾、腰に反りがある方の腰痛対策です。

仰向けに横たわり、脚は軽く曲げて、両腕は体の横に置きます。

背中と床の間に隙間が出来ていると思うので、

その隙間を埋めるように背中を床に押しつけましょう。

その状態でお尻をすぼめながら浮かせて5秒間保持し、ゆっくりと下ろします。

初めは2～3回くらいから、慣れてきたら10回ほど行うと良いでしょう。

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ストレッチは、スポーツや身体を使う作業などの前に

骨格筋をベストな状態にしておく目的で、その筋肉を伸ばして柔軟性を高め、

関節の動きを滑らかにするための準備体操です。

関節を動かして目的の筋肉を伸ばして柔軟性を高め、筋肉の疲労回復を促し、

筋肉の伸張と収縮を繰り返して筋肉の弾力性を向上させます。

血流やリンパの流れが良くなり、思わぬ怪我の予防にも繋がります。

また、柔軟性は美しい姿勢を保つのにも役立ちます。

ストレッチを行うに当たり、痛さを我慢するのは誤りです。

けして無理をせず、呼吸しながらリラックスして行いましょう。

身体の温まっている時は筋肉が柔らかいので、入浴中や入浴後にするのも効果的です。

骨盤が左右にゆがんでいる方はこんなストレッチがあります。

　↓

両足を伸ばして座り、肩幅程度に開きます。

骨盤が左にゆがんでいる方は右手を後ろに、右にゆがんでいる方は左手を後ろについてください。

腰をひねって、もう片方の手を息を吐きながら後ろについた手の上に重ね、

息を吸いながら戻してきます。

どちらにゆがんでいるかわからない方は、ひねりづらい方をすると効果的です。

寝転がった状態からもやってみましょう。

仰向けで両膝を立てて、両手は横に広げます。

両脚を付けたままゆっくり右に倒します。

このとき、肩が床から離れないようにしてください。

30秒ほど保持した後、両膝をおこしてきます。

これを左右で3回ずつ繰り返してください。

骨盤のねじれ解消とウェストの引き締めができます。

膝を倒したときに余裕があるようなら首を反対側に向けます。

首や肩のこりにも効果が期待できます。

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健康や若さの維持には、激しい運動は必要ありません。

楽な運動、軽い運動でも、十分に効果があります。

運動をするときの主なエネルギー源は、糖と脂肪です。

この２つは運動の強度によって、使われる比率が違ってきます。

激しい運動では糖が多く使われ、軽い運動だと脂肪が多く使われます。

（ジョギング程度の強さの運動でほぼ50％ずつ）

つまり脂肪を効率よく燃焼させ、肥満や生活習慣病を予防するには、

たまに強い運動をするよりも、軽い運動を続けるほうが効果的なのです。

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