2014年4月/ブログ

◆肥満の防止と解消

太っていると多くの体重を支えなければいけないので、膝の負担は大きくなります。

ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンスなどの有酸素運動は、

体の余分な脂肪を燃やして体重を減らす高いダイエット効果があります。

◆骨や筋力などの組織の強化

＜１．膝への負担の軽減効果＞

体操などの筋力トレーニングや柔軟体操（ストレッチング）をすることで、骨・軟骨や膝まわりの筋肉だけでなく、

関節の靭帯・関節包などの組織まで強化されます。

それにより膝にかかる負担を支えることができ、今ある痛みも軽減されます。

各組織の新陳代謝も高められるので、長期的にも痛みが起こりにくくなります。

ただし、あまりに大きな衝撃や継続的な力が加わると軟骨の摩耗を早めてしまうので注意しましょう。

＜２．膝の動きを良くする効果＞

太ももなどの膝まわりの筋肉は膝の曲げ伸ばしをする働きをもちます。

筋肉が多いほど血行がよくなり、ストレッチングによる柔軟性の高まりも加わって、

膝がよりスムーズに動くようになります。

◆心肺機能の向上

ウォーキングや体操などの全身運動は、骨や筋肉だけでなく、心臓・肺・血管などの心肺機能も高めます。

体力の増加に加えて、膝の痛みの根本的な原因である"老化"を遅らせます。

◆体が温まる

運動によって体が温まり、血行（血液の流れ）がよくなります。

血行が促進されると、炎症や疲労の元となる物質が排出されやすくなります。

ただし、クーリングダウン（運動後の準備運動）を行わずに急に運動を止めると、

筋肉の中に乳酸などの疲労物質がたまってしまうので注意しましょう。

東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院　【Ａｓａｇａｙａ　ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】
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2020年 東京オリンピック開催日まで　あと２２８０日

定期的に適度な運動を行うことは、膝の痛みの防止と、今ある痛みを和らげたり解消するのにとても効果的です。

筋肉や軟骨、靭帯、骨を強化すれば炎症の再発を防ぐことにもつながります。

推奨される運動は、

　　① 主に筋力アップを目的とした「筋力トレーニング」。

　　② 関節の柔軟性を高めるための「柔軟体操、ストレッチング」。

　　③ 骨や筋肉の強化と心肺機能を高める「全身運動」。

全身運動は、体操、ウォーキング、ジョギング、自転車こぎなどの、

比較的小さな負荷でゆったりと呼吸をしながら体を動かす「有酸素運動」を行いましょう。

膝に痛みのある人は、膝への負担が少ない軽めのウォーキングやサイクリング、水中運動などがお勧めです。

普段の生活の中で痛みを改善させるには地道な努力が必要です。

すぐに効果が現れないからといって止めてしまうと、ますます症状は悪化してしまいます。

毎日少しずつでもよいので、継続することが大切です。

膝の痛みが強い時は安静にするのが基本です。

運動は痛みが治まってきてから、または膝を動かしてもあまり痛みを感じない範囲で行いましょう。

運動の最中や運動後に膝の強い痛みを感じたら、すぐに運動を中止し、痛みが治まるまで安静にしましょう。

症状が良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。

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2020年 東京オリンピック開催日まで　あと２２８１日

当たり前の事ですが、食生活で気をつけるポイントは、

「食べ過ぎない、飲み過ぎないこと」、「栄養バランスの良い食事をとること」の２点です。

食事量が多くなり、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、

その分が脂肪として蓄えられ肥満につながります。

肥満による体重増加は膝への負担を増します。

家事や仕事など日常生活内で、あまり体を動かさずエネルギーを消費しない人は、

その分食べる量を減らしたり、カロリーの多い食品を避け、野菜類を多く摂取するなどの工夫が必要です。

揚げ物や脂身の多い肉などの油（脂）もの、砂糖を多く含む食品（菓子類やジュース類）、米・パン・麺類などの

炭水化物類は食べ過ぎないよう注意してください。

特に家でゆっくり過ごすことが多い夜は、一日のうちで最も消費カロリーが少ない時間帯です。

更に就寝時に体内に残ったエネルギーは、寝ている間に多くが脂肪に変わります。

寝る前の３～４時間は食事を控えることが大切です。

お菓子などの間食やお酒もできる限りひかえましょう。

早食いや、何か別のことをしながら食べる「ながら食い」は、食べた気がしなくて満腹感を感じにくいため、

食べ過ぎの原因になります。

ゆっくり良く噛んで食べることを心がけましょう。

食事を抜いてまとめ食いをするのもよくありません。

空腹で食べ過ぎやすく、痩せにくくなります。

食事は規則正しい時間にとりましょう。

骨や筋肉などの体の組織は、食事から摂取する栄養素をもとに作られます。

炭水化物、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった必須栄養素をしっかりとることで、

骨や筋肉を丈夫にし、痛みやケガの治りを早めることができます。

特に筋力をつける運動をしている時はタンパク質を積極的にとることを心がけましょう。

低脂肪で高タンパクな食品には、豆腐などの大豆製品、魚類や鶏肉などがあります。

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「関節液」の中には「サイトカイン」という物質が含まれます。

この物質の刺激によって周辺の組織が緊張して血行不良が起き、関節の痛みが引き起こされます。

また、サイトカインの刺激によって関節液の分泌機能のバランスが崩れると、

滑膜組織が異常増殖して腫れ上がって「関節リウマチ」になったり、

膝に水（関節液）が溜まる「関節水腫」が起こります。

関節リウマチの特徴としては、

　　・ 膝のほか、指、手首、ひじなど、全身の多くの関節がこわばり、動かしにくいといった症状が見られます。

　　　　→ 初めに手や手首の関節から始まり、徐々に全身の関節に広がっていくケースが多いです。

　　　　→ 発症初期には、朝起きてから１、２時間、手がこわばって握ることができないという症状が良く見られます。

　　・ 指、手首、膝など、左右両方に腫れや痛みがある。

　　・ 安静時でも痛みを感じ、動くとさらに強く痛む。

その他の症状として、

「熱が出て、全身がだるくなる」、「膝に水がたまって腫れる」、

「膝の皿（膝蓋骨）の表面に指先くらいの大きさのしこり（皮下結節）ができる」、

「強く痛んだり弱く傷んだりと痛みが一定でない」などがあります。

似たような症状の病気に、「変形性関節症（変形性膝関節症、変形性股関節症）」があります。

関節水腫の特徴としては、

　　・ 膝の腫れや痛み、膝のだるさを感じる。

　　・ 膝の皿を押した時にプヨプヨと浮いているような感じがしたり、何か入っているような異物感がある。

　　・ 突然、膝に激痛が走る。

膝関節に水（関節液）が溜まると、膝がはれて熱をもつことがあります。

痛みの強さは人それぞれですが、階段を登ったり膝をひねった時などに

とても強い痛みを感じるケースも多くみられます。

膝の表面が柔らかくなって、膝の皿の形がわかりにくくなります。

水が溜まったまま放置すると、関節内の圧力が高まって、膝を一定以上曲げ伸ばしできない

「可動域制限」が見られたり、関節包の肥大や靭帯の緩みで膝がぐらつきやすくなります。

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今朝のフジテレビの 『とくダネ』 で

『前かがみで寿命が縮む!?』、『姿勢が悪いと健康も害する!!』 というのをやっていました。

スマホを操作したり、長時間のパソコン作業など姿勢はいつも前かがみ・・・猫背姿勢。

姿勢が退化（猿人類化）しているような姿勢が問題になっているということでした。

確かに、外に出て周りを見渡すと、下を向きながらスマホを触っている人が増えました。

歩きスマホもそうですが、しっかりと前を向いて歩く習慣がなくなりつつある気がします。

猫背の人は、背中を伸ばしたい!!

でも、猫背の背中を伸ばすと腰に負担がかかって、腰が痛くなりまた猫背に戻る・・・というイタチゴッコ。

生活習慣とはいえ、ふと鏡やガラスに映った自分の姿勢の悪さにビックリすることありませんか？

普段から自分でも姿勢チェックしましょう。

あと、前かがみの姿勢（猫背）だと首の皮膚がたるんでシワになりやすくなります。

姿勢が悪いと年取ってみえます。

あと、不健康そうに見えます。

脂肪も付きやすくなります。

良い事は全くありません!!

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